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맨날 뻐근한 목과 어깨, 사무실에서 3분 만에 거북목 탈출하는 스트레칭

컴퓨터 모니터를 보거나 스마트폰을 들여다볼 때, 자신도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼고 있지는 않으신가요? 이런 자세가 반복되면 목과 어깨 근육이 긴장하고 굳어지면서 만성적인 통증을 유발하는 '거북목 증후군'이 생기기 쉽습니다. 거북목은 단순히 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 두통이나 집중력 저하의 원인이 되기도 합니다. 오늘은 의자에 앉은 채로 단 3분만 투자해 뻐근한 목과 어깨를 시원하게 풀어주는 간단한 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

1. 턱 당기기 (Chin Tuck) - 거북목 교정의 핵심

가장 기본이면서도 중요한 동작입니다. 앞으로 나간 머리를 제자리로 돌려놓고, 목 뒤쪽 근육을 이완시켜주는 효과가 있습니다.

1. 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아 정면을 바라봅니다.
2. 턱 끝을 살짝 아래로 내리면서, 뒤통수를 뒤로 민다는 느낌으로 목을 수평으로 당겨줍니다.
3. 턱 아래쪽에 두 겹의 턱이 만들어진다는 느낌으로 자세를 5초간 유지하고, 천천히 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

2. 목 옆으로 늘리기

긴장된 목 옆쪽 근육(흉쇄유돌근)을 시원하게 풀어주는 동작입니다. 무리하게 당기지 않고 지그시 늘려주는 것이 중요합니다.

1. 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸고, 천천히 오른쪽으로 당겨줍니다.
2. 이때 왼쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 힘을 빼는 것이 중요합니다. 시원함이 느껴지는 지점에서 10~15초간 유지합니다.
3. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

3. 굽은 어깨 펴주기

거북목은 굽은 어깨(라운드 숄더)와 함께 오는 경우가 많습니다. 굳어있는 가슴과 어깨 앞쪽 근육을 활짝 펴주는 동작입니다.

1. 의자에 앉아 허리를 편 상태에서 양손을 등 뒤로 보내 깍지를 낍니다.
2. 깍지 낀 팔을 천천히 위로 들어 올리면서 가슴을 활짝 폅니다.
3. 어깨 앞쪽과 가슴이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 10~15초간 자세를 유지합니다.

거북목 예방을 위한 생활 습관

스트레칭도 중요하지만, 평소 생활 습관을 개선하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.

모니터 높이 조절: 모니터의 윗부분이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 조절하세요.
스마트폰 사용 자세: 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 말고, 최대한 눈높이까지 들어서 보세요.
주기적인 휴식: 50분 작업 후에는 10분 정도 휴식을 취하며 가볍게 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.